Je heupen hebben drie hoofdrollen:
Wanneer je traint met goede controle over je heupen, bouw je aan duurzame stabiliteit en efficiëntie op lange termijn. Maar als je zwak aan de start verschijnt, raak je sneller vermoeid, beweeg je als een wiebelige baby-giraf, en vergroot je het risico op blessures van je heupen tot je voeten.
De oefeningen in dit programma zijn niet alleen gericht op je heupen hier komt een geheimpje:
Door de geometrie van de MOBO is het onmogelijk om rotatiecontrole in je voeten te trainen zonder óók je heupen mee te nemen. Ze werken samen! Dus als je heupen flink branden tijdens een oefening op de MOBO dan weet je waarom. Deze bewegingen integreren controle over je hele been, zodat je leert om al je onderdelen recht te sturen bij het rennen, draaien en springen. Als je deze oefeningen beheerst, zal je onderrug ontspannen, verklein je de kans op een hamstringverrekking of knieproblemen.
Ons advies: roteer door deze oefeningen om je lichaam bloot te stellen aan nieuwe houdingen en stabiliteit op te bouwen vanuit variatie en herhaling.
Banded Deadlift (Deadlift met Weerstandsband)
Tijd om je deadlift te laden! Plaats de vinnen in de EVEN sleuven en haal de weerstandsband door sleuf #1 aan de voorkant. Ga op de MOBO staan en pak de band met beide handen vast lager vastpakken geeft meer weerstand, hoger juist minder. Houd de MOBO stil terwijl je je heupen naar achteren duwt en je rug recht houdt. Je knie blijft licht gebogen. Kijk altijd in dezelfde richting als je borst om een stabiele rugpositie te behouden.
Tippy Twist (Tippy Twist met Heuprotatie)
Een serieuze balansuitdaging om je voeten en heupen samen te laten werken. De beweging lijkt op de Tippy Bird, maar nu voeg je een draaiing vanuit de heup toe. Sta rechtop met je handen op je heupen. Houd een neutrale wervelkolom en je heupen horizontaal terwijl je voorover buigt. Draai dan je heupen inwaarts richting de grond, daarna uitwaarts richting het plafond – zorg ervoor dat de MOBO horizontaal blijft tijdens de rotatie. Kom weer omhoog door de heupen naar voren te duwen en de bilspieren te activeren. Draai alleen zover als je onder controle kunt houden. Doe 2 sets van 15 herhalingenper been.
Hip Band Kick (Heup Band Kick)
Maak een lus van je weerstandsband en haal die door sleuf #1 van de MOBO. Zet je rechtervoet op het board en houd de band in je linkerhand. Til je linkerhand op in een hoek van 45 graden. Deze beweging probeert de MOBO scheef te trekken — het is jouw taak om via de grote teen druk te geven en het bord stabiel te houden. Doe 25 herhalingen, daarna wissel je van kant.
Hip Twist (Heuprotatie met Band)
Activeer de sturing via je voeten en heupen! Bevestig een weerstandsband voor je. Als je je linkerbeen traint, wikkel de band dan om je rechterzijde, onder je taille door, en houd hem vast met je linkerhand bij je linkerheup. Pas de spanning aan door dichter of verder van het bevestigingspunt te staan. Til je rechterbeen op en draai dan je bekken inwaarts en uitwaarts terwijl je je heupen waterpas en de MOBO stil houdt. Doe 25 herhalingen per kant.
Hip Hikes (Heupheffingen)
Werk aan je stabiliteit! Ga rechtop staan op één been met een goede houding (ribben iets ingetrokken, gewicht midden op de voet, MOBO horizontaal). Houd je knie recht maar niet op slot. Laat je tegenoverliggende heup zakken en hef deze weer op met de bilspieren. Houd je schouders waterpas, beweeg zonder te leunen. Doe 3 sets van 10 herhalingen per kant.
Tippy Pass
Deze oefening combineert de ‘pass around’ en ‘tippy bird’ met gewicht (of een volle waterfles) voor extra uitdaging. Zet je rechtervoet op de MOBO, gewicht in de rechterhand. Houd het bord stabiel terwijl je het gewicht naar je linkerhand doorgeeft, en buig dan je romp naar voren met de heupen naar achteren. Houd je schouderbladen aangespannen tegen je ribbenkast. Knie licht gebogen, maar het is geen squat! Doe 3 sets van 10 herhalingen, wissel dan van kant.
Wall Clam
Bind een weerstandsband rond je knieën. Zet de MOBO op een afstand van de muur zodat je, met één voet op de MOBO en de andere tegen de muur, je bovenbenen parallel en onderbeen horizontaal zijn. Beweeg de gebogen knie naar buiten en terug zonder het bord te verstoren. Doe 25 herhalingen per kant.
Landmine Deadlift
Plaats het ene uiteinde van een halterstang tegen een muur of in een hoek. Zet de MOBO rechts van het vrije uiteinde. Pak de stang met je linkerhand en plaats je rechtervoet op de MOBO. Hinge vanuit je heupen, houd je rug recht en druk je heupen naar voren om omhoog te komen. Voeg gewicht toe als je techniek goed blijft. Doe 3 sets van 8 per kant.
Banded Tippy Twist
Train rotatiecontrole in de heupen. Fins in de buitenste sleuven (3+4). Zet een lus van een weerstandsband onder je linkervoet, draai deze rond je heupen en houd deze vast met je linkerhand. Hinge voorover en laat je bekken door de band naar binnen draaien, en draai dan zo ver mogelijk naar buiten. Doe 25 herhalingen per kant.
Hip Drive
Stabiliseer je romp terwijl je een volledige heupstrekking traint. Rechtervoet op de MOBO, linkervoet op een skateboard of handdoek. Stap naar achter in een lunge terwijl je heup opengaat. Ribben laag houden. 25 herhalingen per kant.
Deadlift Landmine Cue
Squats zijn op-en-neer, deadlifts zijn voor-achter. Gebruik een halterstang en twee MOBO’s om een goede hinge aan te leren. MOBO’s onder beide voeten (rechter in R-positie, linker in L-positie). Zak met rechte rug, kijk mee met je borst en strek je heupen naar voren om terug te keren. Doe 15–20 herhalingen.
