MOBO balance board gids
Tags:
romp MOBO balance board

MOBO balance board ROMP

Je core en bovenlichaam spelen een essentiële rol in je houding zowel voor je gezondheid als je prestaties. Hoewel we bij het woord houding vaak denken aan iemand die zegt “sta eens rechtop”, gaat het om veel meer dan alleen uiterlijk. Wanneer onze lichaamshouding vermoeid raakt, belasten we ons lichaam onnodig en daalt onze efficiëntie. Helaas zorgt onze moderne levensstijl ervoor dat we steeds vaker ingezakt en voorovergebogen zitten – waarmee we slechte houdingen blijven herhalen en versterken. Tijd om die vicieuze cirkel te doorbreken en de posturale uithoudingsvermogen op te bouwen die je nodig hebt om beter te ademen, je beter te voelen en beter te presteren.

Het doel van deze oefenserie is om je core en bovenlichaam te verbinden met je basis daaronder. Het gaat niet alleen om het beheersen van een oefening, maar om het ontwikkelen van de vaardigheid van postuurcontrole zodat die ook overgedragen wordt naar de activiteiten en sporten die je met plezier doet. Zo blijf je dag na dag in beweging.

De beste manier om deze oefeningen te integreren, is door per sessie 1 tot 3 oefeningen te kiezen. Let tijdens het uitvoeren op twee zaken:

  • Houd je romp gestapeld boven je heupen. Wanneer je bovenlichaam recht boven je onderlichaam blijft, voel je een gelijke drukverdeling tussen hiel en bal van je voet, en blijft je MOBO stabiel en stil tijdens elke herhaling. Merk je dat je begint te wiebelen? Beperk dan je bewegingsuitslag tot je deze beheerst zo leert je lichaam sneller de juiste positie herkennen en vasthouden.
  • Integreer armen, schouderbladen en wervelkolom tot één geheel. Jouw sport maakt het niet uit hoeveel sit-ups je kunt doen het draait erom hoe goed jij controle hebt over het geheel van je lichaam in beweging.

Goede houding gaat niet om ‘rechtop staan’, maar om bewustwording en spierspanning opbouwen om jouw optimale houding te behouden bij alles wat je graag doet.

Overhead Press

Pak een gewicht van 2-7 kg (of een volle melkfles uit de koelkast) en ga op je MOBO staan. Houd het gewicht in je linkerhand en druk het boven je hoofd uit voor 5 herhalingen. Geef het dan door aan je rechterhand voor 5 herhalingen, terug naar links voor 5 herhalingen, en eindig met 5 herhalingen rechts. Het doel is om je houding gecentreerd te houden (geen holle rug tijdens het uitstoten) en de MOBO stabiel. Wissel daarna van voet.

Bar Band Twist

Deze oefening daagt je uit in rotatiecontrole van voet, heupen en romp, geïntegreerd in een squatbeweging. Bevestig een weerstandband achter je en wikkel het andere uiteinde om een skistok of bezem. De band moet van links komen. Stap met je rechterbeen op de MOBO en houd je linkerbeen achter je omhoog. Zak in een lunge, houd knie en voet recht, draai je romp naar rechts en keer terug naar het midden. Dit is één herhaling. Doe 2 sets van 15 per been.

Clean + Press

Deze single leg clean variatie combineert meerdere doelen in één oefening. Ga met je linkervoet op de MOBO staan, houd een gewicht of fles water in je rechterhand. Zak naar achteren in een lunge, kom weer omhoog en breng het gewicht eerst naar je borst en daarna boven je hoofd. Houd de MOBO stil, heupen en schouders horizontaal, en vermijd holle rug. Doe 2 sets van 15 per been.

MOBO Planks

Plaats de vinnen in de EVEN slots en leg het board voor je zodat het links/rechts kan kantelen. Zet beide handen op het board en probeer het zo stil mogelijk te houden terwijl je dit patroon volgt: linkerbeen omhoog, rechterbeen omhoog, linkerknie naar borst, rechterknie naar borst. Herhaal 3 sets van 30 seconden.

Tippy Lat Row

Bevestig een weerstandband op schouderhoogte voor je en houd de uiteinden in beide handen. Plaats je MOBO op gepaste afstand zodat je in tippy bird-positie komt met lichte spanning. Houd je heupen waterpas terwijl je je ellebogen naar je heupen trekt en weer strekt. Doe 2 sets van 15 per been.

Shoulder Extension

Sta op je MOBO en houd een weerstandband vast met beide handen op schouderhoogte. Houd de board stil terwijl je je armen met gestrekte ellebogen naar achteren beweegt. Zorg voor gelijkmatig gewicht op je voeten. Doe 2 sets van 15 per been.

Press + Row

Bevestig een band voor je en pak deze met één hand vast. In je andere hand houd je een gewicht. Houd je MOBO stil terwijl je tegelijkertijd de band naar je heup trekt (row) en het gewicht boven je hoofd drukt (press). Houd je ribben netjes boven je heupen. Doe 25 herhalingen per been.

3 Point Star

Knoop een lus in één kant van je band en haal deze door de open vin-slot van je board. Sta op je board en strek je armen. Houd je MOBO stil terwijl je voorover buigt en je armen boven je hoofd strekt. Houd je heupen waterpas. Doe 25 herhalingen per been.