MOBO balance board gids
Tags:
MOBO balance board Knieën

MOBO balance board KNIEËN

De taak van je knieën is het opvangen van schokken, het creëren van veerkracht in je pas en het ondersteunen van verticale kracht. Squat-achtige oefeningen zijn uitstekend om de spieren rondom het kniegewricht te versterken en die gaan we zeker doen maar er is één cruciaal detail dat we niet mogen negeren.

Knieën raken vaak overbelast omdat ze letterlijk het ‘middelste kind’ zijn. Ze kunnen eigenlijk alleen buigen en strekken van voor naar achter, maar hun gezondheid hangt sterk af van wat de heupen erboven en de voeten eronder doen. Als je heupen en voeten verkeerde bewegingen maken, zakken je knieën naar binnen en ontstaat er stress op je meniscus, banden en het gewrichtsoppervlak.

Je MOBO helpt je heupen en voeten om je been correct te sturen wanneer je je knieën belast. En dat is precies wat we willen: je knieën belasten! Je lichaam reageert op belasting, en als we je squatpatroon geleidelijk zwaarder maken terwijl we ook het stuurgedrag verbeteren, zal je progressie altijd de goede kant op gaan.

Let bij alle onderstaande oefeningen goed op de aangegeven squatdiepte. In de meeste oefeningen ligt de nadruk op stabiliteitscontrole rondom het kniegewricht – om sterke, stabiele en stevige knieën op te bouwen.

Laten we jouw knieën sterker dan ooit maken!

MOBO Step Down

Deze mini-squat is een uitstekende manier om controle rond je knieën op te bouwen en de beenas goed aan te sturen. Een goede basis voor gezonde gewrichten!

Plaats de vinnen in de ACHTERSTE sleuven (2+3) en stap op je MOBO. Handen op de heupen voor een stabiel bekken. Strek je vrije been recht naar voren. Doe alleen een lichte squat totdat je achterste voet de grond net aanraakt, en keer dan terug omhoog. Doe 50 herhalingen per zijde.

Star Squats (Ster Squats)

Stuur je squats recht! Zet je rechtervoet op de MOBO, handen op de heupen voor controle.

Voer nu een mini-squat uit met het linkerbeen naar voren, terug omhoog, dan één naar de zijkant, terug omhoog, en tenslotte één naar achteren. Deze drie bewegingen vormen samen 1 herhaling. Doe in totaal 5 herhalingen (15 afzonderlijke squats per set). Je squatdiepte blijft beperkt tot een kwart squat. Doe 3 sets per been met een korte pauze ertussen.

Skier Squats (Ski Squats)

Ga op je MOBO staan met de vinnen in een positie die zijwaarts schommelen toelaat. Zet je voeten op de randen van het board en zak in een kwart squat. Houd je bovenlichaam stil terwijl je één knie naar beneden en de andere naar boven duwt, alsof je slalomt. Zorg dat je knieën recht op en neer bewegen en niet naar binnen vallen. Doe 3 sets van 30 seconden.

Bar Band Twist

Deze oefening daagt je uit in rotatiecontrole van voet, heup en romp – allemaal gecombineerd met een squatbeweging.

Bevestig een weerstandsband achter je en wikkel het andere uiteinde rond een stok of bezem. De band komt vanaf je linkerzijde. Stap met je rechterbeen op de MOBO, houd je linkerbeen achter je omhoog.

Zak in een lunge terwijl je knie en voet recht naar voren blijven wijzen. Draai je bovenlichaam naar rechts, keer terug naar het midden en kom weer omhoog. Dit is één herhaling. Doe 2 sets van 15 per been.

Landmine Squat

Een geweldige oefening om te leren squatten vanuit je heupen, met behoud van rotatiecontrole in je benen.

Zet een MOBO klaar voor elke voet. De rechter MOBO met de R-kant boven, de linker met de L-kant boven. Vinnen in de EVEN sleuven. Plaats één uiteinde van een Olympische halterstang in een hoek of tegen de muur. Zet je MOBO’s aan weerszijden van het vrije uiteinde van de stang, stap op, en pak de stang vast ter hoogte van je borst.

Zak in een squat terwijl je balans houdt, en kom weer omhoog. Doe 15 herhalingen om je houding en stabiliteit te trainen voordat je reguliere squats uitvoert.

Front Squat

Voelen je knieën, heupen en enkels instabiel tijdens squats? Word je verteld je knieën naar buiten te duwen maar lukt dat niet goed? Deze oefening helpt je heupen in de juiste positie te krijgen terwijl je voeten volledige contact houden.

Gebruik opnieuw 2 MOBO’s zoals hierboven (R en L kant omhoog, vinnen in EVEN sleuven).

Pak een gewicht (kettlebell, dumbbell of sandbag) en houd het dicht bij je borst met je schouderbladen goed actief. Zet je voeten iets breder dan schouderbreedte en roteer je MOBO’s 5-10 graden naar buiten.

Zink dan recht naar beneden totdat je ellebogen je dijen raken (alsof je boven een mobiel toilet zweeft). Kom daarna krachtig omhoog.

Doe 4 sets van 10 herhalingen.