MOBO balance board gids: Mobiliteit en revalidatie
Tags:
MOBO balance board Mobiliteit en revalidatie

MOBO balance board MOBILITEIT

MOBILITY: het vermogen om je actief gecontroleerd door je volledige bewegingsuitslag te bewegen. Zie ook: actieve controle.

Wat is mobiliteit eigenlijk… en is dat niet gewoon hetzelfde als flexibiliteit? Zeker niet.

Flexibiliteit verwijst naar de totale bewegingsuitslag die je passief kunt bereiken. Bijvoorbeeld: je kunt je arm niet zelf helemaal boven je hoofd krijgen, maar als iemand anders hem duwt, lukt het wel. Flexibel zijn is mooi meegenomen, maar het helpt je niet om bij de koektrommel boven op de koelkast te komen tenzij je iemand hebt die je arm omhoog tilt. Zonder actieve controle over je bewegingsuitslag ben je afhankelijk van een externe kracht om te kunnen bewegen.

Het belangrijkste verschil tussen FLEXIBILITEIT en MOBILITEIT is het woord ACTIEF.

Mobiliteit betekent: hoe ver kun jij je arm zelf boven je hoofd brengen? Je beschikt dan niet alleen over die bewegingsuitslag, maar nog belangrijker je hebt ook de TOEGANG en CONTROLE om die beweging bewust uit te voeren. Heb je goede schoudermobiliteit, dan kun je die koektrommel dus wél zelf pakken.

Hoe belangrijk dat is? Denk maar aan alles wat jij graag doet en hoe vaak daar beweging bij komt kijken. Maar hoe zit dat dan met je voeten?

In je voet zitten 26 botten, omringd door een complexe structuur van bindweefsel en spieren. Mensen met voetproblemen zijn vaak niet alleen zwak – ze kunnen vaak hun normale bewegingsuitslag niet eens zelfstandig benutten. Gooi daar dan ook nog een trainingsprogramma bovenop, en je krijgt problemen. Ik zeg altijd tegen mijn patiënten: “stijfheid wint het altijd.” Je kunt een stijve voet niet zomaar in een training forceren en verwachten dat het beter wordt. Het is veel beter om te starten met een soepele voet, en díe in een goed opgebouwd programma te trainen. Dan leer je hoe je je voeten gecontroleerd beweegt en dat bouwt pas echt aan mobiliteit.

Pro Tip:

Zorg ervoor dat je met een soepele voet aan je training begint door eerst de test “is je voet geblokkeerd?” te doen (onderaan de pagina met VOET-oefeningen). Dit kost je maar vijf seconden per voet en geeft direct inzicht in wat jij meebrengt.

Heb jij stijve voeten en merk je dat je bij een eenbenige stand steeds naar de buitenkant van je voet afwijkt? Dan raden we aan om vóór je training een WIG te gebruiken voor mobilisatie. Daarmee vergroot je je mobiliteit, en train je effectiever op de MOBO. Sta na die mobilisatie nog eens op één been je zult versteld staan van het verschil.

Laterale Voetrelease

Plaats de wig onder je voet tussen het 4e en 5e middenvoetsbeentje (net achter de bal van je voet), ongeveer halverwege tussen hiel en voorvoet. Verdeel je gewicht gelijkmatig over beide voeten, met de tenen recht vooruit en de hielen op de grond. Draai vervolgens je bekken en romp afwisselend naar rechts en links gedurende zo’n 90 seconden. Dit kan bij de eerste sessies gevoelig zijn.

Transversale Boogrelease

Plaats de wig onder je voet, in het midden net achter de bal van je voet. Ga staan met gelijkmatig gewicht op beide voeten en de hielen stevig op de grond. Beweeg vervolgens de tenen op en neer om de voetzool te mobiliseren.

Enkelmobilisatie met Band (Ankle Belt Mob)

Stijve enkels zorgen voor foutieve bewegingen in de voeten. Laten we de mobiliteit van je enkel verbeteren zodat deze goed kan afwikkelen.

Plaats de vinnen in de VOORSTE sleuven (1+4). Bevestig een riem (geen band) aan een stevig object achter je, op een manier die niet kan verschuiven. Zet je MOBO zo neer dat de riem strak gespannen is als deze om je enkelbotten zit. Beweeg je knie naar voren: de riem zal de enkel naar achter trekken, wat de ‘roll & glide’ beweging in het enkelgewricht verbetert. Doe 15 herhalingen op je stijve zijde voorafgaand aan je activiteit.

MOBO balance board REVALIDATIE

Wat is stabiliteit  en hoe verbeteren we die echt via training? Stabiliteit betekent: gecontroleerde beweging.

Of je nu loopt, rent, springt, fietst, gooit of zwemt je lichaam wordt voortdurend blootgesteld aan grote krachten. En je moet weten hoe je die krachten beheerst… of je lichaam betaalt de prijs. Zoals ik vaak zeg: “Hoge krachten + instabiele hefboom = blessure.”

Toch denken veel mensen dat stabiliteit betekent dat je 30 seconden stil kunt staan op één been. Maar stabiliteit is geen statisch gegeven. Alle activiteiten die je graag doet van sporten tot simpelweg je dag doorkomen zijn dynamisch. En elk gewricht in je lichaam beïnvloedt de rest. Je enkel mag dan genoeg bewegingsvrijheid hebben, maar als je voet daaronder en je heup daarboven geen controle hebben, ben je alsnog instabiel. En dát is precies het moment waarop het misgaat.

Revalidatie draait om het herstellen van controle. Of je nu herstelt van een blessure, operatie of overbelasting: stabiliteitstraining helpt om zwakke schakels in de keten te versterken én te coördineren. Want als één onderdeel niet goed samenwerkt met de rest, ontstaan er opnieuw klachten. In de revalidatie wil je dus niet alleen sterker worden, maar ook beter leren bewegen

De sleutel tot stabiliteit? Gerichte aandacht. Iedereen weet dat je je core kunt trainen. En je schouders. Maar wist je dat je ook je voeten kunt trainen? Je voeten bestaan uit 26 botten, en al die botjes hebben fijne motorische controle nodig om samen een stabiele basis te vormen. Veel mensen zeggen “ik heb zwakke voeten”, maar vaak is het geen kwestie van kracht – het is een gebrek aan vaardigheid. En die vaardigheid train je niet op de automatische piloot.

In de revalidatie is focus cruciaal. Als je op je MOBO balance board traint terwijl je naar je telefoon kijkt, je tv op de achtergrond draait of je met je kinderen bezig bent, dan mis je het effect. Je brein moet actief betrokken zijn om nieuwe verbindingen aan te maken. Die focus zorgt voor de aanmaak van ‘geheime saus’ – neurotransmitters zoals acetylcholine en epinefrine – die je zenuwstelsel activeren. Zonder focus beweeg je misschien, maar leer je niets nieuws, en dat betekent: geen herstel, geen vooruitgang.

Wil je écht iets veranderen in je lichaam? Dan moet je het aandacht geven. Wanneer je volledig gefocust oefent, activeer je de hersenmechanismen die verantwoordelijk zijn voor neuroplasticiteit – het vermogen van je brein om zich aan te passen en te herstellen. En dat is precies wat we nodig hebben in revalidatie: betere controle, sterkere verbindingen, meer stabiliteit.

Foot Twist Assist (Voetrotatie met ondersteuning)

Als je balans nog niet voldoende is voor de enkelvoudige Band Twist, is deze variant een uitstekende tussenstap. Leg je MOBO op de grond rechts van het ankerpunt van de band, en stapel aan de linkerkant van je MOBO een paar boeken op tot dezelfde hoogte. Zet je rechtervoet op de MOBO en plaats de bal van je linkervoet op de boeken. Verdeel je gewicht zodat je stabiliteit vindt via je linkervoet.

Pak de weerstandsband met beide handen vast en druk hem met gestrekte armen voor je uit. Druk je grote teen naar beneden om de MOBO volledig stil en horizontaal te houden terwijl je je bovenlichaam lichtjes draait naar en van het ankerpunt. Houd de beweging minimaal – slechts ter breedte van je schouders. Voer 25 herhalingen uit.

Pole Banded Twists (Rotatietraining met stang en band)

Ook hier gebruiken we de bovenste lichaamshelft om goede ondersteuning op te bouwen vanaf de grond. Wikkel één uiteinde van je weerstandband om een skistok of bezem en pak deze met beide handen vast. Plaats je vinnen in de EVEN slots en stap op de MOBO. Houd je armen gestrekt voor je uit terwijl je je armen, de stok en je schouders roteert – naar en van het ankerpunt van de band.

Het doel is om zeer gecontroleerde, kleine bewegingen te maken – denk in termen van “van schouder tot schouder”. Voer 30 herhalingen uit per been. Lijkt dit gemakkelijk? Dan ben je klaar voor de reguliere Band Twist zonder stokken (zie boven in de handleiding).

Rock Foot Assists (Geleide voetkantelingen)

Als je nog geen volledig gewicht kunt dragen op je voet, of als je balans nog niet toereikend is, kun je je voet toch trainen met minder belasting.

Voor je rechtervoet:

Plaats de MOBO met de rechterkant naar boven.
Steek de vinnen van onderaf in de EVEN slots.
Zet je rechtervoet op de MOBO en de bal van je linkervoet op een stapel boeken van gelijke hoogte.
Gebruik zoveel gewicht op je linkervoet als nodig voor stabiliteit.

Kantel nu de teenkant van het board naar de grond, en daarna de hielkant. Dit is 1 herhaling.

Herhaal dit 30 keer.

Daarna: Verwijder de vinnen en steek ze in de ODD slots (rechterkant nog steeds boven).
Herhaal 30 herhalingen.

Zorg dat je gecontroleerd beweegt alsof je het board zachtjes op eierschalen tikt.

Draai daarna het board om en herhaal alles met je andere been.

Pole Foot Rocks (Geleide kanteling met stokken)

Deze variant gebruikt ondersteuning van je bovenlichaam om een solide balansstrategie op te bouwen en te voorkomen dat je compenseert met je heupen of romp. Het is een uitstekende oefening om oude bewegingsgewoontes af te leren.

Plaats je vinnen in de EVEN slots.
Stap op de MOBO en houd skistokken, bezems of een stoel vast voor ondersteuning.
Houd je lichaam stil en rechtop.
Druk de teenkant van de MOBO naar beneden, daarna de hielkant.

Raak de grond aan alsof je op eierschalen tikt.

Na 30 herhalingen:

Verplaats de vinnen naar de ODD slots.
Herhaal de oefening op dezelfde voet voor 30 herhalingen.

Daarna wissel je van been.

Foot Sweeps (Voetveeg bij tibiale klachten)

Bij klachten zoals shin splints of pijn aan de achterste scheenbeenspier is dit een effectieve oefening.

Bevestig een weerstandsband om je voet, met het anker aan de buitenkant van je been (bijvoorbeeld links als je je linkervoet traint).
Ga zitten.
Houd je knie en scheenbeen rechtop.
Laat je voet zijwaarts vegen en draaien.

Streef naar 24 herhalingen in totaal, maar belangrijk: elke herhaling moet langzaam.

3 seconden vegen naar binnen
3 seconden terug naar buiten

Deze langzame beweging helpt de pezen zich sterk te ontwikkelen.

Toe Yoga (Tenenyoga voor voetcontrole)

Je moet je voeten goed kunnen aansturen. Met deze oefening verbeter je de coördinatie van je tenen.

Til je grote teen op terwijl je de kleine tenen op de grond houdt.
Duw daarna je grote teen recht naar beneden (zonder te krullen alsof je een spijker onder je grote teen probeert te pletten).
Til tegelijkertijd je kleine tenen op.
 Tijdens het naar beneden drukken van je grote teen, zou je voetholte licht moeten stijgen niet inzakken.

Gebruik een bal of je schoen onder je voet als visuele controle of je voetboog goed blijft.

Herhaal dit meerdere keren per dag totdat dit patroon natuurlijk aanvoelt.